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3 Trainings-Tipps für den ersten Swimrun

Laufen, Schwimmen. Das Swimrun-Konzept ist ein bestechend einfaches. Doch Obacht, die junge Sportart birgt einige bemerkenswerte Herausforderungen. Man schwimmläuft etwa mit Partner, man nutzt diverse Hilfsmittel und man wechselt mehrmals zwischen Wasser und Land. Während der Herr und Frau TriathletIn im Wettkampf zweimal den Wechselzonentango tanzt, wird beim Swimrun von Start bis Ziel in einer Panier gelaufen und geschwommen. Und das alles will geübt sein – auch wenn das feig ist, wie manche behaupten.


Im Folgenden ein paar Anregungen für die Swimrun-Premiere (konkrete Trainingspläne und -ansätze folgen in Kürze):

1. „Wenn du mich suchst, ich bin hinter dir“ –
regelmäßig mit dem Swimrun-Partner trainieren

Das Swimrun-Regelwerk schreibt vor, dass die Partner nur ein paar Meter von einander entfernt sein dürfen (bei ÖtillÖ-Bewerben nicht mehr als 10 Meter). Klar ist auch: Einer ist immer der Schnellere Läufer oder Schwimmer. Das Tempo muss angepasst werden, an den Partner und an die jeweilige Tagesform. Die Team-Dynamik ist entscheidend. Man sollte Ermüdungsanzeichen erkennen, um die Belastbarkeit des Partners wissen und die richtigen Motivationsworte (vulgo Drohungen!) sprechen können.

Was tun?

  • Schwimmen in Wasserschatten trainieren: der schwächere Schwimmer sollte sich ans Schwimmen an den Füßen des Partners gewöhnen. Wenn der Vordermann durch das Wasser pflügt, wirbelt er Luftblasen mit unter die Oberfläche. Das senkt den Wasserwiderstand hinter ihm. der größte Leistungsgewinn lässt sich erzielen, wenn man nicht mehr als 50 Zentimeter hinter dem Voranschwimmenden zurückbleibt. Im Wasserschatten lassen sich rund 30% Energie sparen. Ein bisschen eneriesparenden Wasserschatten gibt es auch neben  dem anderen Schwimmer. Zwei SchwimmerInnen mit gleichem Leistungsniveau können durch ständigen Wechsel im Voranschwimmen wertvolle Energie sparen.
  • Abschleppen üben: Die Teampartner haben während des Rennens die Möglichkeit, sich gegenseitig mittels eines Verbindungsseils zu ziehen. So lässt sich der Teampartner in einer plötzlichen Schwächephase leicht unterstützen und das Team kann eine gemittelte Renngeschwindigkeit aufrechterhalten. Selbst die amtierenden Weltmeister greifen deswegen regelmäßig zum Seil. Mit Erfolg!
  • Vorläufer: Ein guter Trail-Läufer ist auch in schwierigem Terrain und bei hohem Tempo trittsicher. Der schwächere Läufer kann sich darauf verlassen, dass der Vordermann/die Vorderfrau die Schritte mit Bedacht wählt und für ein geeignetes Tempo sorgt.
  • Mit Partner in der Gruppe trainieren: Das Schwimmen in der Gruppe trainiert sich am besten – richtig – beim Schwimmen in der Gruppe. Also andere SchwimmläuferInnen suchen und gemeinsam ausschwimmen. Facebook ist hier eine wunderbare Kontaktbörse. Wienerinnen und Wiener werden z.B. in der Facebook-Gruppe SwimRunWien fündig.

2. „Was hängt da zwischen deinen Beinen rum?“
– mit der Swimrun-Ausrüstung vertraut werden

Laufen im Neopren, Schwimmen in Schuhe. Teller an den Händen und Boje zwischen den Beinen. Abschleppseil um die Hüfte. Ausrüstung spielt eine wichtige Rolle beim Swimrun. Vor allem deshalb, weil sämtliche Ausrüstung eigenständig von Start bis Ziel gebracht werden muss. Aus- oder umziehen, liegen lassen – Fehlanzeige. Wie man sich vorstellen kann, ist das Laufen im Neopren gewöhnungsbedürftig. Das Schwimmen in Schuhen fühlt sich an als hätten Mafiosi für die Auswahl des Schuhwerks gesorgt – Stichwort Betonpatscherl.
Dem nicht genug, ist das Schwimmen mit Paddles über lange Distanzen für Schultern und Arme eine große Belastung. Paddles sind zwar nicht verpflichtend, können aber, gemeinsam mit dem Pull Buoy, den Bremseffekt der Schuhe wieder ausgleichen. Ergo: kaum jemand schwimmt ohne.
Last not least: Beim Swimrun ist es erlaubt, den Partner mittels Leine zu ziehen. Damit sind Schwimmer und TriathletInnen auch nicht gerade vertraut. Hier gilt es abzuwägen, ob man einen schwimmschachen Partner nachziehen will, oder ob es zu riskant ist, von ebendiesem in einem Leinengewirr in die Tiefe gezogen zu werden. Todesgefahr Abschleppleine vs. bessere Schwimmzeit.

Was tun?

  • Wettkampfbedingungen im Training: Laufen im Neopren, Schwimmen in Schuhen; bestenfalls in der Gruppe (siehe oben)
  • Mit Paddles schwimmen: in jedem Schwimmtraining; Unterschiedliche Paddle-Größen ausprobieren. Nicht jeder will mit pizzagroßen Plastiktrümmern Schaufelrad-Dampfer spielen.
  • Kraft- und Stabitraining für die schwimmspezifische Muskulatur (Core, Schultern, Arme), Paddles müssen ja auch bewegt werden.
  • Den richten Neo finden: unterschiedliche Größen an- und ausprobieren. Testschwimmen nutzen (z.B: bei P3 tri sports oder den Swimnights in Klosterneuburg);
  • Spezielle Schuhe nutzen: Ich schwimmlaufe z.B. in Vivo Barefoot Schuhen (not sponsored, but fishing for sponsorship). Herkömmlich Trailrunning Schuhe nehmen oft zu viel Wasser auf und geben dieses nicht mehr ab. Mittlerweile haben aber alle großen Brands auch spezielle Swimrun-Modelle im Sortiment.

3. „Da rein, dort rüber, raus und da wieder rein“ –
eine geeignete Trainingslocation finden, um das Rennen zu simulieren

Wer den Wettkampf simulieren will, braucht ein geeignetes Trainingsgebiet. Also ein Gewässer mit Umland, das es erlaubt die zahlreichen Wechsel zu trainieren. Beim Swimrun in Hvar werden schon beim Sprint-Bewerb rund 10 Wechsel zwischen den Elementen vollzogen. Simulation bringt wichtige Erkenntnisse: Wann und was trinken und essen? Gibt’s Probleme mit der Ausrüstung? Wie können wir die Wechsel möglichst reibungslos – sprich schnell – gestalten? Wie funktioniert die Zusammenarbeit im Team?
In Wien und Umgebung gibt es hier glücklicherweise gute Trainingsmöglichkeiten (Alte Donau, Seeschlacht etc.) Und wer kein geeignetes Gewässer vor der Haustüre findet, sollte jedenfalls Trainingslager an passenden Locations einlegen.

Was tun?

  • Trainingsstrecken an Wettbewerb anpassen: im Training möglichst die Distanzen der Läufe und Schwimmstrecken simulieren. Wie? Auf google Maps vermessen und Strecken mittels GPS-Uhr aufzeichnen.
  • Bergauf und bergab laufen: Wenns im Rennen bergauf geht, auch im Training bergauf laufen. Und runter.
  • Im kalten Wasser schwimmen: viele Swimruns finden in (saisonbedingt) kalten Gewässern statt, deswegen sollte man auch im Training im kalten Nass schwimmen.
  • Ein- und Ausstieg: Um die Verletzungsgefahr zu minimieren und wertvolle Zeit zu sparen, sollte man den Ein- und Ausstieg über rutschige Steine und Felsen üben, sofern beim Rennen gefragt.

Der schnelle Matthias und ich werden uns bei unserer Vorbereitung für den Sprint in Hvar im April 2018 jedenfalls an diese Empfehlungen halten. Mal schauen, ob das gut funktioniert oder ob wir uns mit der Abschleppleine erwürgen und mit Paddles verprügeln.

PS: Das Titelbild zeigt übrigens den morgendlichen Bohinjer See, der eine hervorragende Swimrun-Trainingslocation bieten würde.

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