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Krafttraining für Anfänger: erste Schritte im Gym

Eigentlich bin ich immer der Dünnste.  Rank und schlank, der Bub, und das, obwohl er gerne, ständig und mitunter viel isst. Mein Körper ist halt, wie er ist. Mehr für kontinuierliche Ausdauerleistung, als für explosive Schnellkraft gebaut. Eher fürs Radfahren und Laufen, als für Eishockey und Basketball. Ganz zu schweigen von Kraftsport. Dennoch – oder gerade deshalb – habe ich es getan: ich war zum Krafttraining im Fitness-Studio.

Und es hat mir Spaß gemacht. Zweimal habe ich jetzt bereits zwischen meist ungleich schwereren und muskelfleischigeren Menschen gerudert, gedrückt, gezogen, gestemmt und geschwitzt. Ich muss sagen, der Körper fühlt sich gut an nach dem Gewichtewerfen. Ein bisschen Muskeltonus spürt sich richtig gut an. Die Haltung wird besser, man geht aufrechter, ist einfach weniger lasch oder letschert, wie man in Wien sagt.

Ich weiß, wie ich Radfrahen, Laufen und Schwimmen trainiere – das mache ich auch schon eine ganze Weile – aber als absoluter Krafttrainings-Novize bin gerade dabei, mich kundig zu machen. Für den ersten Gym-Spaß habe ich mich an triathlonspezifischen Krafttrainingsprogrammen orientiert. Als Grundlage dienen mir derweil z.B. Joe Friels „Trainingsbibel für Triathleten„, Ben Greenfields Ausführungen zu „Strenght training for endurance“ und Mark Allens „12 best strenght exercises„.

Im Folgenden meine ersten Erkenntnisse und Minimal-know-how für spindeldürre AusdauersportlerInnen, die erstmals Bekanntschaft mit Schwermetall machen wollen:

6 Grundregeln für die Arbeit mit Gewichten (nach Joe Friel)

  • Konzentriere dich auf die Agonisten: also auf die großen, bewegungsbestimmenden Muskeln. Radfahren z.B. Quadrizeps, Schenkelbeuger und Gesäßmuskeln.
  • Vermeide muskuläre Ungleichgewichte
  • Verwende möglichst solche Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen: z.B. Kniebeuge, hier spielen Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine Rolle. Mit dieser Übung können die dynamischen Bewegungsmuster des Radfahrens besser simuliert werden.
  • Ahme die Positionen und Bewegungen des Multisports nach: Hände und Beine so wie bei der jeweiligen Sportart halten. Z.B. bei Beinpressen die Füße in Pedalabstand platzieren.
  • Vernachlässige Bauch und Rücken nicht: Die Kraft, die von Armen und Beinen ausgeht, muss auch den Kern des Körpers, den  Rumpf, passieren. Wenn Rücken und Bauch schwach sind, geht viel Kraft verloren. zB Wiegetritt beim Radfahren. Laufen Bauchmuskulatur Stabilisierung des Beckens auch gegen Ende eines Wettkampfes.
  • Trainiere nicht zu viele unterschiedliche Übungen: nach der Phase der anatomischen Anpassung, Übungen reduzieren. Das Ziel: weniger Zeit im Fitnessstudio.

Wichtig: auch Krafttraining unterliegt der Periodisierung, davon abhängig natürlich Wiederholungen, Gewicht, etc. Wie diese Faktoren in der ersten Phase, der Phase der anatomischen Anpassung (AAP) aussehen, beschreibe ich unten. Nach der AAP folgen die Phasen Maximaler Übergang (MÜ), Maximalkraft (MK), Krafterhalt (KE).

Da stellt man sich natürlich die Frage: „Wie viel kg müsste ich eigentlich in der Lage sein zu bewegen?“ Joe Friel gibt in seiner Trainingsbibel die folgenden Richtwerte aus:

Gewichtsziele je nach Körpergewicht:

Kniebeugen: Faktor 1,3-1,7 (für mich also ca. 95kg)
Beinpressen: 2,5-2,9 (180kg)
Step-ups: 0,7-0,9  (50kg)
Sitzrudern: 0,5-0,8 (35kg)
Standlatzüge: 0,3-05  (22kg)

Wie sieht mein Trainingsplan für die Muckibude derzeit aus?

4 Wochen, 3 Sessions pro Woche;
Gewicht: 40-60% von 1xMax.
Serien pro Session: 2-5
Wiederholungen pro Serie: 20-30

Geschwindigkeit: langsam, jeweils Augenmerk auf technisch saubere Ausführung.
Regenerationszeit zwischen Serien: ca. 60-90sec
  • 10 Minuten Aufwärmen (meist 2 km Rudern, bewegt den ganzen Körper und macht mir einfach am meisten Spaß)
  • Kniebeugen (Oberschenkel paralell zum Boden)
  • Step-ups (Höhe bis 35cm)
  • Beinpresse (einbeinig um Kraftunterschiede auszugleichen, Knie bis 20cm an Brust)
  • Sitzrudern (Griffbreite wie Rennradlenker)
  • Brustpresse oder Liegestütze (bis 10cm über Boden)
  • Latzüge (Hände 30 cm auseinander; alternativ: Pull-ups)
  • Dipps (+ Bauch)
  • Finish mit Sit-ups  (myotatischer Crunch am Bosu-Ball) oder ähnlichen Bauchübungen und allgemeines Stabi-Zeug
  • 10-20 Minuten Abkühlen (meist wieder Rudern, am Fahrrad sitze ich ohne hin genug)

Nach 2 Wochen will ich auch Kreuzheben in mein Krafttraining aufnehmen.

Nach Jahren des Ausdauersports reizt mich einfach auch die neue Herausforderung und Abwechslung. Es ist spannend jedes Mal neue Bewegungsabläufe zu erlernen. Mehr Kraft und Stabilität ist auch beim geliebten Radfahren dienlich. Es macht Spaß, die Komfortzone zu verlassen und als hendlbrüstige Läuferwade (anfangs beschämend kleine) Gewichte herumzuwuchten. Ich werde es jedenfalls wieder tun. Gleich morgen gehe ich wieder hin.

PS: Wer auf die berühmten Vorher-Nachher-Body-transformation-super-Fotos wartet, muss dies noch länger tun. Voraussichtlich für immer. Als Trostpflaster gibt es aber wohl bald Impressionen aus dem Gym, wo ich gerade im Testlauf die Geräte anschwitze.

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