Zum Inhalt springen

Swimrun-Training für Anfänger: einfach schneller Schwimmen und Laufen

Nach der augenöffnenden Swimrun-Premiere beim Ötillö Sprint Hvar Anfang April sind der allerbeste Schwimmlauf-Partner und ich motiviert bis unter die Badehaube. In den kommenden Wochen gilt es vor allem beim Schwimmen nachzulegen, um mit flinken Franzosen und schnellen Schweder mithalten zu können. Und so sieht der Trainingsplan dafür aus:

Erkenntnisse vom ersten Swimrun auf Hvar

  • Breaking News: Beim Swimrun gehts ums Schwimmen. Auch auf der Sprintdistanz beim Ötillö auf Hvar waren überwiegend großartige Schwimmerinnen und Schwimmer am Start. Insgesamt rund 20 Kilometer im Hallenbad zur Vorbereitung waren da nicht wirklich genug. Oft konnte ich nicht mal im Wasserschatten mithudeln.
  • Wer nicht mit klodeckelgroßen Paddels kilometerweit durchs Wasser pflügen kann, wird beim Schwimmlauf nix reissen. Dünne Radfahrerärmchen machen keinen Raddampfer.
  • Laufen nach dem Schwimmen, vor allem in kaltem Wasser, gestaltet sich anders als am Trail- oder beim Halbmarathon auf der Straße – und auch anders als im Triathlon, wo es vom Rad auf die Laufstrecke geht.

 

Schneller werden beim Swimrun – wie trainiere ich für den nächsten Wettkampf?

Welche Konsequenzen für das Training werden also aus den oben genannten Erkenntnissen gezogen?

  • Krafttraining: mehr Power für den Oberkörper. Mindestens 3-5 Kilogramm mehr an Muskelmasse. Stichwort: Wikingerarm statt Radlerastl.
  • Strukturiertes Schwimm(technik)training: Strukturiert meint Periodisierung und konkrete Zielsetzung für jede einzelne Wassereinheit. Hierfür wird die Schwimmtrainerin des Vertrauens und Swimazing zu Rate gezogen. Erstere wird regelmäßig die Schwimmtechnik in Augenschein nehmen.
  • Schwimmen im Freiwasser: Die Sonne scheint öfter, die Donau wird wärmer. Gemeinsam mit Matthias und mit Wiener SwimrunnerInnen soll regelmäßig im Freiwasser trainiert werden.
  • Schwimmen in der Gruppe: Wasserschatten, Orientierung etc. – um für Wettkämpfe bestmöglich vorbereitet zu sein, muss auch das Schwimmen in der Gruppe geübt werden. Ev. werden wir uns diesbezüglich ab und an Openwater- bzw. Triathlon-Freiwasser-Gruppen in Wien anschließen.
  • Wechsel zum Laufen: Koppeltraining ist für den erfolgreichen Swimrun noch wichtiger als für den Triathlon. Auch hier bietet die Donauinsel beste Trainingsbedingungen.
  • Kälteresistenz: Man muss sich einfach an die Kälte gewöhnen. Und weil ich sicher nicht in der Dusche leiden werde, muss man eben auch in kaltem Wasser und bei grauslichem Wetter trainieren. Plus: Ein paar Kilogramm mehr wären aus Kälteschutzgründen auch nicht zu verachten.
  • Ernährung: Apropos mehr Gewicht: für passablen Muskelaufbau muss auch mehr gegessen werden, vor allem Eiweiß muss öfter am Speiseplan stehen.

 

Wie sieht das Swimrun Training also in den kommenden Wochen aus?

  • 2x pro Woche schwimmspezifisches Krafttraining (plus 1-2x Eigengewichtstraining direkt vor den Schwimmeinheiten)
  • 2-3x pro Woche Schwimmtraining (im Sommer min. 1x davon im Freiwasser)
  • 2x im Monat Swimrun-Training: heißt Koppeltraining. Trainingsrevier Donauinsel und nach diesen Parametern.
  • 1 langer lockerer (am Trail) und 1 schneller kurzer Lauf (auf Straße oder Bahn) pro Woche.
  • Die gute Grundlage erhalte ich mir weiterhin übers Radfahren, Rollerskilaufen, Hundespazierläufe und sowieso reichlich Bewegung im Alltag.

Wie die Trainingssessions genau aussehen, werde ich berichten.

Aber jetzt schlüpf geschwind ich in die Speedo. Wir sehen uns zwischen den Kacheln – oder in der dunklen Donau.

 

Share on Google+Tweet about this on TwitterShare on Facebook

Sei der Erste der einen Kommentar abgibt

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.